发布时间: 2015-02-28 10:57 来源:快养生网
圆肩只是让你看起来没自信,而驼背,真的让你矮五公分好嘛!
就像上面的图所示,圆肩顾名思义是肩部问题,不正常姿势或者训练习惯导致肩关节前探,让人感觉很没有自信。驼背的情况则不是出在肩关节,而是脊椎。
脊椎是有一个正常的生理弯曲的。但是日常生活中很多人由于天天窝在电脑前办公或者玩游戏,弯着腰弓着背,渐渐地就影响了脊椎曲线。
身姿的问题,很多都是由于姿势不正确或肌力不平衡导致的。也有是健身训练中只练胸,不练背,使得胸肌收缩拉伸肩关节。我们说过圆肩大部分情况就是因为不良坐姿导致。
驼背也是一样,大多数都市人之所以会渐渐地变得驼背,是因为每天敲键盘弯着身子,渐渐地脊柱就失去了正常的生理曲线。另外,我们生活中很少会训练到下背部的肌群,也导致这些肌群发展不足,导致驼背。
如果你是因为不良姿势导致的驼背,解决方式就比较简单咯。如果你的下背部肌群不强,没法让你身姿挺拔,那我们就好好锻炼它!支撑脊柱的肌肉有很多。其中,竖脊肌可使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要肌肉。要想挺拔、看起来有自信,就要从锻炼强化竖脊肌等开始咯!
三个动作挺拔身姿
1、十字挺身
动作详解:
1 俯卧趴在地上,两手向前伸直;
2 左腿和右臂同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧,静待三秒;
3 放下左腿和右臂,换右腿和左臂。
十字挺身是一个徒手居家就很容易做的动作。我们以前介绍它可以很有效得挺拔身姿、防止闪腰。
同时,十字挺身也是入门者锻炼下背肌群的好动作。它的动作很容易做得规范,即使是初学者也能很好地找到竖脊肌的训练感觉,是非常安全、方便、有效的训练动作。
2、直腿臀桥
动作详解:
1 仰躺在瑜伽垫或地板上,手放在身体两侧,双脚搭在椅子上,双腿挺直;
2 臀部向上顶起,使身体呈一条直线,静待三秒;
3 回到起始姿势,进行下一个。
动作要点:
1 如果用椅子感受不到下背部发力的感觉,也可以用瑜伽球代替,双脚抬更高一些会更容易感受到该动作对下背部的刺激;
2 如果你已经能找到感觉,那么普通的座椅就OK了。若有不适,也不用强迫自己进行更大的动作,给脊椎增加太大的压力。
有人肯定要问啦,斌卡,你不是说臀桥是训练臀部的吗?怎么又是训练下背的了呢?
以前我们介绍的臀桥都是屈腿的,这就是刚才说的近支撑,对竖脊肌的激活效果不大。直腿臀桥则是远支撑,对下背部肌群的训练效果几乎高了一倍,当然是一个训练下背的好动作~!
如果一开始找不到感觉,可以在最顶峰的时候停住,想着下背部的收缩,默念3秒,可以更好的找到感觉哦~
3、罗马椅挺身
动作详解:
1调整好罗马椅的高度,将脚固定好,斜趴在罗马椅上,双手怀抱与胸前,上体前屈,腰部反弓;
2借助腰部的力量挺起腰部,使身体呈一条直线,保持1-3秒;
3回到起始动作,继续下一个。
动作要点:
1 在开始动作前根据自己的身高调整好罗马椅,以椅子端点刚好到胯部为标准;
2动作过程中保持大腿和腰部的绷紧,双腿和腰部都要挺直;
3头微微后仰,更容易找到脊柱的感觉。
罗马椅是健身房最常见的器械,是专门用来训练下背部肌群的。这个动作强度不大,也很安全,一般人都可以训练得很好。而且罗马椅的活动范围比上面两个动作都大,训练的肌群更全面。
想要改善自己的身姿,让身型更挺拔,每周进行两到三次竖脊肌的训练,一个月左右就能有所调整,之后再进行常规背部和核心肌群的训练,就能让脊椎恢复到健康的形态了。